上海動(dòng)物式瑜伽培訓(xùn)

4個(gè)貓式瑜伽動(dòng)作

有沒(méi)有察覺(jué)，每當(dāng)貓兒睡醒了，總會(huì)來(lái)一個(gè)前腿蹬直，然后向前伸一個(gè)大大的懶腰?“貓式”瑜伽就是模仿這個(gè)動(dòng)作而來(lái)。它是一個(gè)很好、很安全的熱身動(dòng)作，對(duì)消除背部僵硬和疲勞很有功效。

1、身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

2、保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣拱背。

3、接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

4、保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒后放松。

牛嘴式

預(yù)備姿勢(shì)有些患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的練習(xí)者，由于受關(guān)節(jié)炎的影響較深，在掌握練習(xí)正確的牛嘴式的預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。

凡能按照正確方法做預(yù)備姿勢(shì)的人，應(yīng)按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢(shì)，由雙膝承擔(dān)體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳尖靠攏，腳跟向上分開(kāi)。這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個(gè)彎曲的弓形。然后身體緩緩坐在弓形的腳底上，身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預(yù)備姿勢(shì)。

1、 慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，右手要用力。

2、 自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會(huì)感到困難，那么盡其所能，把兩手伸到**大限度，并且停留在這個(gè)位置上。凡手指相互接觸并不感到困難的人，那你應(yīng)該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然后，手指勾緊牽拉在一起。

3、 兩手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩(wěn)固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢(shì)10秒。那些雙手不能扣合者，應(yīng)該盡量把手伸到**大限度，并保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢(shì)，為牛嘴式。

4、 保持上述姿勢(shì)10秒后，放松緊扣的手指，慢慢松開(kāi)雙手扣合的狀態(tài)。然后逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習(xí)完畢。做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。(左手改放在背后，在抬起右手臂肘)每日練習(xí) **周每天練習(xí)4遍。從第二周起，每日可以練習(xí)6遍。每一遍都要交替雙手進(jìn)行練習(xí)。

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